당뇨병에서 흔히 저지르는 여섯가지 실수

당뇨병에 대해서 제대로 알고 똑똑하게 신체 활동을 하게되면, 당뇨병의 발병과 진행을 막는 데 도움이 됩니다.  더 안전하고 효과적인 운동을 위해 체육관이나 야외 운동 시 당뇨병 환자가 흔히 저지르는 흔한 실수를 하지 마시길 바랍니다.

당뇨병에서 흔히 저지르는 여섯가지 실수

 

 

현재 이 시국은 그 어느 때보다 건강을 유지하는 것이 최우선 사항입니다. 미국 당뇨병 학회(ADA)에 따르면 과학자들은 당뇨병 환자가 COVID-19를 일으키는 새로운 코로나 바이러스에 감염될 위험이 높아지는 것에 대해서는 확실하지는 않지만 만약에 감염될 경우 합병증 위험이 높아지는 것은 명백한 사실입니다. 그러므로 당뇨병 환자는 요즘과 같은 시대에는 더욱 더 당뇨병과 혈당을 관리해줘야 합니다. 

당뇨병 환자에게 있어서 운동은 도움이 되지만, 적어도 제대로 알아야 할 사항을 지켜줘야 당뇨병 환자가 안전을 유지할 수 있다고 봅니다. 특히 당뇨병 환자 중에서는 운동시에 저혈당을 경험하는 사람도 있고, 1일의 특정의 시간에, 또는 통상보다 길게 운동하면 혈당치의 급상승의 수치를 보이는 당뇨병 환자도 있습니다.

하지만 그러한 이유로 운동을 그만둬서는 안됩니다. 2016년 12월에 저널 Diabetologia에 발표된 보고서에서는 일주일에 적어도 150분 정도 강도의 운동을하면 2형 당뇨병 발병 위험이 26% 감소하는 것을 알 수 있었습니다. 이는 미국당뇨병학회(ADA)가 권장하고 있는 것과 일치하고 있습니다. 일주일에 5일 운동하면 스트레스를 완화하고 혈압과 콜레스테롤을 개선하며 혈당을 안정시키는 것은 물론 몸이 인슐린을 더 제대로 사용하는데 도움이 됩니다.

 

 

이 권장 사항은, 미국 보건 사회 복지부(HHS)가 성인에게 제시하고 있는 가이드라인과 일치합니다. HHS는 중간 정도의 강도로 일주일에 최소 2시간 30분 또는 강한 강도로 일주일에 최소 1시간 15분 운동한다 라고 했습니다. 2016년 12월에 저널 Diabetologia에 발표된 소규모 연구에서는, 식사 후 10분간 걸으면, 혈당치가 22% 저하할 가능성이 있는 것에 대한 보고가 있습니다.

당뇨병 식후 운동에 관한 지식

식후의 운동 시간은 당뇨병 환자에게 특히 중요한 것 같습니다. 스포츠의학에서 2018년 6월에 발표된 리뷰에 따르면 특히 전체 운동 프로그램이 45분 이상 지속되는 중정도의 유산소 운동을 수반하는 경우, 그 날 가장 많이 먹은 식사 후에 운동하는 것은 포도당으로 인한 혈당 상승을 막아 혈당치를 개선하는 것으로 나타나 있습니다.

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2020년 3월 스포츠와 운동의 의학과 과학에서 발표된 연구에서는 유산소 훈련의 빈도 또는 유산소 훈련과 근력 훈련의 조합이 증가함에 따라 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절이 지속적으로 개선되는 것으로 나타났습니다.

의사와 운동 종목 상담을 한 후라면, 자전거 타기, 걷기, 계단 오르기, 웨이트를 들어올리는 건 다 좋은 운동이 될 수 있습니다. (그리고 다행스럽게도, 이들 운동의 대부분은, 사회적 거리두기를 지키며 집에서 운동할 수 있는 것들이 많습니다.)
운동을 하며, 혈당을 체크하여, 몸의 반응에 대해서 잘 체크해보고, 아래와 같은 당뇨병 환자가 저지르기 쉬운 6가지 실수에 대해서 유의하세요.

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당뇨병에서 흔히 저지르는 여섯가지 실수

1. 혈당치를 사전에 테스트하지 않는다

「운동을 시작하기 전에 혈당을 아는 것은 매우 중요합니다」라고 애리조나주 프레스콧의 퍼스널 트레이너는 말합니다. 
혈당치가 250mg/데시리터(mg/dL) 이상이고, 케토시스가 존재할 경우 또는 케토시스 없이 300mg/dL을 초과할 경우 운동을 피할 것을 권장합니다.

(케톤 테스트로 검출할 수 있는 케토시스는 몸에 에너지를 위한 충분한 포도당이 없을 때 발생하며 축적된 지방을 에너지로 연소시켜 케톤이라고 불리는 물질을 형성합니다.) 반면 레벨이 100 mg / dL 미만인 경우는 처음에 땅콩버터나 요구르트를 곁들인 빵 한조각 정도를 먹는 수준을 권장합니다.

2. 물먹는 시간을 건너뛰는 실수

당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 탈수증은 혈당을 상승시킨다고 일반적으로 알려져 있습니다. 설탕과 탄수화물이 가득 들어있는 스포츠 음료를 드시면 안됩니다. 일정 주기를 맞춰놓고 목이 마를 때면 언제든지 물을 마시는 것을 습관화 하셔야합니다.

3. 응급키트를 잊는다

운동은 근육이 포도당을 더 효과적으로 처리하는데 도움이 되고 그에 따라 혈당치가 내려갑니다. 이것은 대부분의 당뇨병 환자에게 좋은 것이지만, 혈당이 너무 낮아져 저혈당에 들어가면 안됩니다. 그러므로 혹시 속효성 인슐린 등을 복용하고 있는 경우라면, 빠르게 혈당을 올릴 수 있는 말린 과일이나 포도당 캔디 등을 머리가 어지럽고 이상하거나 속이 울렁거리는 경우 효과가 있습니다.

 

 

4. 부적절한 신발 착용

당뇨병 환자는 발을 보호하기 위해 딱 맞는 통기성이 있는 양말과 신발을 신어야 합니다. 당뇨병 환자는 베인 상처나 찰과상이 생겼을 경우, 혈당치가 높아져, 혈액순환이 나빠지기 때문에, 상처가 잘 낫지 않아 치료가 어려워질 가능성이 있습니다. 

꽉 끼지 않는 편안하고 핏감 있는 신발을 신으면 매일 신체 활동이 활발해질 뿐만 아니라 치유되지 않는 베인 상처나 찰과상으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.  특히 여름처럼 더운 계절에는 특히 중요합니다. 특히 수영장이나 해변에서는 비치 샌들이나 슬리퍼나 크록스 등을 꼭 신어서 맨발로 다니는 일이 없도록 해주세요.

5. 당신의 몸이 당신에게 말하고 있는 것을 무시한다

당뇨병 여부와 상관없이 강도가 높은 운동 중에는 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 현기증이 나면 멈춰서서 회복하고, 기분이 좋아지면 다시 운동하면 됩니다.

6. 운동을 하지 않는다

운동에 관해 가장 큰 실수는? 운동 자체를 하지 않는 것입니다. "운동을 시작하기 어려운 사람도 있고, 정말 기대하지 않는 사람도 있습니다" 우선 당뇨환자에게 추천하는 목표는 스스로 좋아하는 운동을 찾아내는 것입니다. 동네 헬스클럽이나 주민센터의 체육관에서 줌바를 한 번쯤 시험해 보거나 (유튜브를 보면서 시도하는 것도 추천합니다) 매일 아침 30분 동안 함께 파워 워킹을 할 파트너를 찾아보는 것도 나쁘지 않습니다.

그러면 보다 사회적으로 즐거울 수 있고, 운동을 얼마나 싫어하는가에 그다지 집중하지 않게 됩니다. 운동을 즐기기 시작하면 그것을 유지할 가능성이 높아집니다. 그리고 그 정기적인 루틴이 된 운동을 건강한 식사와 함께 한다면 당뇨병을 훨씬 더 잘 관리할 수 있습니다.